Om min træning

Annie, en trofast læser her på bloggen, spurgte forleden til min træning.
Spørgsmålet lød således:

"Hej Dennis
Vil du ikke skrive lidt om hvad du gør for at "holde farten", intervaller eller styrketræning? Lange ture? Ingenting?
God bedring med knæet og jeg håber vi alle får en god, lang sommer uden ondt nogensteder :)
/Annie"

Fart er PT ikke noget jeg arbejder med pga. min skade i knæet, så hvad jeg skriver nu er noget jeg FØR har gjort.

Intervaller - Stigningsløb
De intervaller/stigningsløb jeg har løbet før i tiden har været med sporadiske og oftest har de lagt midt i et træningspas. - Både de korte og de lange ture. 
Et eksempel kunne være jeg sætter af sted efter en tur på 15-16 kilometer, efter ca. 7-8 kilometer sætter jeg farten op, jeg begynder at tælle lygtepælene før an mig* og øger gradvist tempoet. Dette fortsætter i ca. 500 meter hvorefter jeg fortsætter den lange tur. Få gange kan jeg finde på at gentage øvelsen.

*tælle lygtepæle: Jeg udser mit et bestemt antal lygtepæle, lad os bare sige 10, så finder jeg et godt tempo, som jeg ved at jeg kan holde til. Men ved hver lygtepæl skurer jeg mere og mere op. Oftest når jeg til den sidste i det der nok svarer 85-90 %. Tricket, for mig, er jeg skal kunne løbe videre bagefter, uden den store pause. - Det kan dog være nødvendigt at sætte farten godt ned.
Læs evt. mere om pulszoner længere nede. - her vil jeg typiske ligge i pulszone 4 & 5 (under stigningsløbet.)

Men som skrevet er det meget sporadisk. - Farten, føler jeg selv, er noget jeg har "naturligt" i kroppen. Altså over de kortere distancer. Om jeg nogen sinde bliver en hurtig marathon løber, er jeg meget i tvivl om. Men en hurtig 3-4-5 kilometer er (var) jeg god for.

Styrketræning:
Det simple svar: Det gør jeg for lidt i. Jeg prøver gang på gang at sige til mig selv, at nu skal det altså bliver minimum 2 gange i uge. Men faktum er at det nok nærmere bliver 2 gange i måneden. - Jeg ved egentlig ikke hvorfor, for jeg ved at det er god træning og at jeg formentlig vil blive stærkere ved at lave øvelserne.
Jeg har prøvet diverse styrkeøvelser/strækøvelser her hjemme hen over de sidste par måneder, men det var mest for at se om det kunne hjælpe på knæ problemerne.
Men jeg vil gerne!! :)

Lange ture:
Hvad er en lang tur, for nybegyndere er en tur på 5 kilometer en LANG tur (jeg husker det tydeligt selv, da jeg startede med at løbe i 2007-2008).
Men nu skal jeg helst over de 10-12 stykker før jeg vil kalde det en middellang tur. Og når vi er over de 15-16 kilometer ER det en lang tur. Altså kort sagt: Under en time, en kort tur. Over en time en længere tur.

Jeg prøver for så vidt muligt, når jeg "kun" træner til et marathon at holde de lange ture nede omkring de 20-22 kilometer, fordi jeg synes at det kan tage for lang tid at komme oven på igen, efter en tur på 30 kilometer (eller længere...!). Men den grænse kan jo hele tiden skubbes, netop ved at løbe længere og længere ture.
Et eksempel kunne være (jeg antager at man løber den lange tur i weekenden): uge 1: 20 km. Uge 2: 22 km. Uge 3: 25 km. Uge 4: 18 km. Uge 5: 25 km. Uge 6: 28 km. Uge 7: 30 km. Uge 8: 20 km. osv osv.. Resten af dagene vil man formentlig ligge et afslappende træningspas ind først på ugen (for at komme i gang igen efter weekendens lange tur). Derefter et tempotræningspas og et andet kvalitetspas (kunne være fart, men kunne også være noget med nogle højdemeter).
Husk blot hele tiden at holde "en pause" hver 4 uge. - En ting jeg dog aldrig har været for god til. - Det der med en struktureret træning bliver nok aldrig mig. - Men generelt løber jeg de lange ture i weekenderne.
Huske, en pause betyder ikke at man skal ligge på sofaen, det skal blot betyde at man lige slipper gassen lidt. (Max ca. 70 % af sidste uges træning).


Pulsur - din bedste ven!

Løber man med pulsur kan man virkelig få noget kvalitet ud af sine træningspas.
Her under er en tabel over hvilke pulszoner der gør hvad (teksten er taget fra loebesiden.dk, hvor der står MEGET mere om løb og "videnskaben" bag det.:

Når der regnes med puls, kan træningsintensiteten inddeles i 5 pulszoner. Understående skema viser træningsudbyttet i det respektive zoner. Vær opmærksom på at belastningen for de forskellige zoner kan være optil 5 % højere for løbere i meget god form.


Pulszone Belastning Udbytte Træningskategori Beskrivelse
1 50-60% Aktiv restitution Restitutionstræning Joggetur (optil 2 timer)
2 60-70% Udholdenhed Udholdenhedstræning Lang tur (1 time - 3 timer)
3 70-80% Aerob kapacitet Mælkesyretærskeltræning Tempotur (20-40min)
4 80-90% Anaerob Tærskel Mælkesyretærskeltræning Lange intervaller (5-15min)
5 90-100% Aerob effekt Træning af VO2max Korte intervaller (1-4min)


Pulszone 1
Ved aktiv restitution er der ingen eller meget lille træningseffekt. Det er dog i mange tilfælde bedre at løbe en tur i pulszone 1 fremfor helt at holde pause, da musklerne genopbygges hurtigere under aktivt hvile. Ture på 20-30 minutter vil være tilstrækkeligt i denne zone.

Pulszone 2
Udholdenhed giver evnen til at løbe langt og er obligatorisk som træning til marathon. Løb dine langture i dette interval. Belastningen er ikke højere, end du har overskud til at tale eller blot nyde naturen.

Pulszone 3
Aerob kapacitet er hjerte- og kredsløbstræning og styrker din grundform. Træning indenfor denne zone er hård, men ikke hårdere, end du føler et vis flow i løbet. Træningen udføres normalt som tempoture eller fartleg 1-2 gange om ugen og af optil 40 minutters varighed.

Pulszone 4
Anaerob tærskel giver evnen til at løbe hurtigt over længere tid fx. 10 km eller ½ marathon. Der bør ikke løbes mere end 1-2 gange om ugen i denne pulszone, da belastningen er temmelig hård. Der kan trænes som korte tempoture på optil 20 minutters varighed eller som lang intervaltræning dvs. intervaller på 5-10 minutters varighed.

Pulszone 5
Aerob effekt forbedrer konditallet. Træningen er meget hård og bør ikke udføres mere end 1-2 gange om ugen. Træningen udføres som kort intervaltræning dvs. i intervaller på 1-4 minutters varighed. For veltrænede løbere er det en god ide at løbe mindst 1 gang om ugen i denne pulszone for at blive hurtigere.

Typisk træner jeg i pulszone 2 og 3. - i snit, men det betyder jo ikke at jeg slapper af hele vejen. Men det er yderst sjældent at jeg snører løbeskoene KUN for at løbe hurtigt. - Det er hårdt, gør ondt og det er ikke sjovt.
 Jeg har dog ved flere konkurrencer, især halvmarathon (da jeg ikke har løbet så mange "små" løb med pulsur) haft en puls på omkring de 175, hvilket svare til 87,2 %. Altså i pulszone 4. Og netop som der står øverst, så gør det nas, ikke mindst dagen efter! - Men til konkurrencerne går der en lille fanden løs inde i mig, en konstant tanke om at jeg hele tiden skal gøre det bedre! Mere, MERE - MERE!!!

Håber at noget af det overstående giver mening. Ellers spørg løs :)